التمرين الثاني في سلسلة علاج الديسك والانزلاق الغضروفي: The second exercise in the series for treating disc and herniated disc

تمرين الاستقرار الرباعي او ما يسمى بتمرين الكلب الطائر Bird-Dog
Quadruple stability exercise or what is called the Bird-Dog exercise

ان صحة العمود الفقري هي الركيزة الأساسية لحياة صحية خالية من الاوجاع ومن واقع خبرتي الطويلة في رياضة بناء الأجسام والطب العلاجي سأقدم لكم شرح مفصل لواحد من أهم التمارين العلاجية الفعالة وهو تمرين الاستقرار المتعاكس المعروف عالمياً بـ Bird-Dog
Spinal health is the basic foundation for a healthy life free of pain, and based on my long experience in the sport of bodybuilding and therapeutic medicine, I will provide you with a detailed explanation of one of the most important effective therapeutic exercises, which is the opposite stability exercise known internationally as Bird-Dog.
هذا التمرين هو خيار فعال وآمن لمرضى الانزلاق الغضروفي لأنه يقوم بتقوية العضلات الداخلية المحيطة بالفقرات دون التسبب باي ضغط عمودي عليها وهذا طبعا يساعد في تثبيت الفقرات المنزلقة وتخفيف الضغط على الأعصاب المحيطية كما يعمل على تقوية عضلات الجذع وعضلات الظهر الباسطة وتحسين توازن حركة الجسم بشكل عام
This exercise is an effective and safe option for patients with a herniated disc because it strengthens the internal muscles surrounding the vertebrae without causing any vertical pressure on them. This of course helps stabilize the slipped vertebrae and relieves pressure on the peripheral nerves. It also works to strengthen the trunk muscles and back extensor muscles and improve the balance of body movement in general.
طريق أداء التمرين بشكل صحيح:
How to perform the exercise correctly:
-ارتكز على يديك وركبتيك بحيث تكون اليدين تحت الكتفين مباشرة والركبتين تحت الحوض وحافظ على استقامة ظهرك قدر الامكان
-Lie on your hands and knees so that the hands are directly under the shoulders and the knees are under the pelvis, and keep your back as straight as possible.

• قم بمد الذراع اليمنى للأمام مع الرجل اليسرى للخلف ببطء شديد حتى يصبح الطرفان على استقامة واحدة مع الظهر وحافظ على هذه الوضعية لمدة 10 ثوان وحاول شد عضلات البطن للداخل بقوة مع التنفس بشكل طبيعي بدون حبس النفس ثم قم بالتبديل أي ارفع الذراع اليسرى مع القدم اليمنى هذه المرة والثبات ايضا ل 10 ثوان
• Extend the right arm forward with the left leg back very slowly until both limbs are in line with the back. Maintain this position for 10 seconds and try to tighten the abdominal muscles inward strongly while breathing normally without holding the breath. Then switch, i.e. raise the left arm with the right foot this time and hold also for 10 seconds.
  -قم بزيادة المدة تدريجيا في كل جلسة لزيادة الضغط على العضلات المحيطية مع مراعاة الاستماع الدائم لاستجابة الجسم واوجاعه فلا تقم بأي تمرين في حالة الشعور بالالم الشديد وتعلم ان التدرج التصاعدي في التمارين هو اساس العلاج
• Gradually increase the duration in each session to increase the pressure on the peripheral muscles, taking into account always listening to the body’s response and pain. Do not do any exercise if you feel severe pain, and know that the upward progression of exercises is the basis of treatment.
  نصائح اثناء التمرين:
  Tips during exercise:
  -لاترفع يدك ورجلك عاليا فوق مستوى الظهر فالهدف هو المد الافقي فقط وتجنب تقويس اسفل الظهر
  -Do not raise your hand and leg high above the level of the back, as the goal is to extend horizontally only and avoid arching the lower back
  -نفذ التمرين بهدوء وببطء شديد ولاتتسرع فتفقد فائدة التمرين
• Perform the exercise calmly and very slowly, and do not rush or you will lose the benefit of the exercise
  -كرر التمرين قدر المستطاع الى الحد الذي تشعر به بالتعب وتذكر :لاتسرع في اداء التمرين
• Repeat the exercise as much as possible until you feel tired, and remember: Do not rush to perform the exercise
  واخيرا أتمنى أن يكون شرحي مفيداً لكل من يعاني من آلام الديسك والانزلاق الغضروفي ولاي مساعدة مهما كانت انا في الخدمة والمتابعة المجانية لكل مريض وبالسلامة ان شاء الله
  Finally, I hope that my explanation will be useful to everyone who suffers from disc pain and herniated disc, and for any assistance, whatever it may be, I am at the service and free follow-up for every patient, and in safety, God willing.
  Note:
  The translation was done using translation programs, and we apologize for any errors in the translation

arabic health fitness medicine sport steem hive education writing